【读书】谷物大脑

【读书】谷物大脑

由本书得到的启发 多做有氧运动 必须保证睡眠 间断性的禁食有益健康 减少碳水化合物的摄入 适当摄入脂肪与胆固醇 我并不认为需要严格的控制碳水化合物的摄入，但是必须要大大降低摄入比例。因为充足的碳水化合物摄入必然会导致肥胖。碳水化合物的主要来源是主食。 同时要降低谷物的摄入比例，主要的谷物是小麦，所以要降低面食的比例。 要增加脂肪的摄入，如鱼类、牛奶、坚果、豆类、花生。 不需要控制胆固醇的摄入，如鸡蛋。 与《轻断食》这类科普读物”不同，《谷物大脑》虽然也科普，却讲了很多理论上的内容，看起来更加有说服力，更有逻辑和体系。译者在翻译上也花了很大的功夫，用词更严谨，翻译更通顺，看起来省力很多。对于这本书的思考也是本篇的主要内容。 前言 谨防谷物 是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？——《黄帝内经》 令我非常吃惊的是，作者在前言中引用的第一句话，也是正文的第一句话，就是被誉为中国最早的医学典籍，传统医学四大经典着作之一的《黄帝内经》。这也让我有了继续阅读下去的极大兴趣。 我以前在知乎上有个观点，也是与人争吵后看起来像是无理取闹的观点。我会在前面等着你们”。中医的理论要说有什么问题，就是基于阴阳五行，在现代人看来简直是愚昧。那么西医呢？我看到无数学西医的学生最后学成了客观唯心主义，那不也很荒谬？我并不因为基于阴阳五行而反对中医，同样也不会因为受客观唯心主义的影响而反对西医。这两种医学都有其自身的理论，只不过是用两种语言书写，这两种语言分别叫做古典唯物主义”和客观唯心主义”。一个现代人用古典唯物主义”去理解中医是自身的局限，那不是中医的问题。 那为什么说我会在前面等着你们”呢。这就好像说有一拨人先认识了经典力学，而另一拨人先认识了量子力学，我们暂且称前者为甲，而后者为乙。我们现在都知道，经典力学有适用范围，但是对于乙来说，会认为经典力学是个谬论，就好像用显微镜去观察大象，很难得到一个大象是个有四条腿的动物”这样的观点。所以，乙就会先否定甲：你是不科学的，是伪科学。”直到有一天，乙用显微镜把整个大象全看了一遍，画出了像银河系一样复杂的图，从全局上观察时，才会发现，原来甲在宏观上也是正确的。那么经典力学究竟是不是科学，何时才是科学？是因为乙认为是科学就是科学，不认为科学就不是科学吗？科学是客观存在的属性，还是因乙的认知变化而变化的呢？或者说，因为乙用的是显微镜，所以就是伪科学，用的是近视镜，就是科学呢？人类在一个时间段内的认知是有局限性的，用来观察这个世界的工具是有局限性的，如果说用观察来决定结论，那么这个结论就会随着时间变化而变化。既然是这样，我们应该如何看待现在的、过去的科学呢？我们现在是如何对待经典力学的呢？我们可以不可以用对待经典力学的方式来对待中医呢？ 或许现在的科学还无法解释中医的理论，但那也可能知识现代医学的局限性。而且，通过这本书我也看到，现代医学的进步会逐渐解释以前中医没有解释的问题，最后仿佛是殊途同归”了。这也就是我所说的我会在前面等着你们”。所以，我更加认同现在百度百科上面的用词，不再说中医”西医”，取而代之以传统医学”现代医学”。中医”科学与否的争论就这么放下吧，或许不是中医”的问题，而是眼睛”的问题。 前言中很多观点都在后文中有详细的论述，所以这里不过多叙述。 第一部分 全谷的真相 第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识 脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误的消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。 但是由于持续摄入葡萄糖，导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的胰岛素。换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫做胰岛素抵抗的疾病。这种疾病会使细胞忽略胰岛素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺作出相应反应，分泌更多的胰岛素，从而糖要进入细胞就变得需要更高水平的胰岛素。这造成了一个循环的问题，最终发展成为了2型糖尿病。 思考我们现在的生活，不需要饥一顿饱一顿，每天都可以摄入足够量的脂肪、蛋白质、碳水化合物，所以每天都不用挨饿。换一个角度思考，就是每时每刻血糖都不会低到需要消耗其他能源，也就是血糖需要持续的由胰岛素来调节。如果我们再经常地吃一些零食，尤其是糖果饼干等富含碳水化合物的食品，那就更厉害了，血糖会经常地高于正常水平，导致胰岛素一再地升高，把葡萄糖储存起来。 令人遗憾的是，胰岛素不仅仅护送葡萄糖进入我们的细胞，它还是一种合成代谢的激素。这意味着它刺激生长，促进脂肪的形成和存储，并且是一种促进炎症的激素。 也就是说，胰岛素促使我们优先消耗碳水化合物，消耗完碳水化合物后才会消耗脂肪。所以如果我们保持较高的碳水化合物摄入，不仅没有机会消耗掉脂肪，还在不断地积累。 当胰岛素水平高的时候，会对其他激素产生逆向影响，使激素由于胰岛素的支配作用而增加或者减少。这反过来让身体在不健康的混乱状态里越陷越深，削弱了身体恢复正常新陈代谢的能力。 关于阿尔茨海默症，我们开始明白胰岛素抵抗会触发患病的大脑中可憎的斑块的形成。这些斑块由一种奇异的蛋白质积累形成，从根本上劫持大脑，取代正常脑细胞。研究人员开始关注3型糖尿病的原因是我们发现胰岛素水平低与脑部疾病相关这一事实。更应注意的是，极为肥胖的人患脑功能损伤疾病的风险高很多，糖尿病患者得阿尔茨海默症的可能性至少会提高两倍。 这并不意味着是糖尿病引起了阿尔茨海默症，只是两者有着相同的根源。 我们应该问自己：从大脑的角度看，要是我们都对麸质过敏呢？ 本书作者极力强调的是很多人对麸质过敏，不知道亚洲人是否也有相同的问题。可以作为单独的一项来观察作者的逻辑。或许这点对我们来说并不适用。 大脑是一个令人难以捉摸的器官，它虽遭受分子水平上的攻击，而你却不会有丝毫感觉。除非你正在治疗症状明显的头痛或者神经系统的疾病，否则你很难知道大脑中正在发生什么，直到一切都太晚了。 这需要你明白几个许多人仍坚信的迷思。最主要的两个是：1）低脂肪高碳水化合物的饮食对身体有利；2）胆固醇对健康不利。 这是本书作者的一个主要靶子。 胆固醇水平最高的参与者在认知测试中的得分，比那些胆固醇水平较低的参与者的得分高。显而易见，在胆固醇与大脑中存在一个保护因素。 你的血糖可能正常”，但是如果你能够窥探自己的胰腺，你可能会为胰腺在竭尽所能地分泌足量的胰岛素来保你平安无事而大为吃惊。有鉴于此，请做一次空腹胰岛素检查。这项检查要在早上空腹的时候做，这一点至关重要。此时血液中胰岛素水平较高意味着一个红旗——这是新陈代谢紊乱的标志。你可能已处在糖尿病的边缘，并且已经剥夺了大脑未来的正常功能。 由于氧化的组织和细胞无法正常工作，这整个破坏性过程给你带来大量的健康隐患。这时身体的状态是：身体不断地尝试治愈自身并修复损坏的 DNA，但是缺少合适的工具，无法完工。 有人可能好奇为什么人类 DNA 中含有产生解毒化学物质的编码，这是因为我们倾向于相信我们第一次真正接触毒素是在工业时代。然而，人类（事实上所有的生物）自从在这个星球上出现开始就接触各种各样的毒素。除了铅、砷、铝等外部环境中自然存在的毒素，还有各种吃下的植物和动物中作为一种保护形式的强大毒素，和我们的身体在日常新陈代谢过程中产生的毒素。我们现在比以前任何时候都更需要这些已经为我们服务了很久的解毒基因。我们刚刚开始明白能够在当地的商店里购买到的天然的物质，比如姜黄和欧米伽-3DHA 可以增强基因表达，而作为强大的解毒剂。 姜黄——摘自《百度百科》 性味归经 辛苦，温。 ①《唐本草》：味辛苦，大寒，无毒。 ②《本草拾遗》：味辛，温，无毒。 ③李杲：味苦甘辛，大寒，无毒。 ④《东医宝鉴》：性热，味辛苦，无毒。 入脾、肝经。 ①《纲目》：入心、脾。 ②《雷公炮制药性解》：入心、肺二经。 ③《本草经疏》：入足太阴、厥阴。 功能主治 破血，行气，通经，止痛。治心腹痞满胀痛，臂痛，症瘕，妇女血瘀经闭，产后瘀停腹痛，跌扑损伤，痈肿。 用于气滞血瘀的胸腹痛、痛经及肢体疼痛，常配元胡、香附。 ①《唐本草》：主心腹结积，疰忤，下气，破血，除风热，消痈肿。功力烈于郁金。 ②《日华子本草》：治症瘕血块，痈肿，通月经，治跌扑瘀血，消肿毒；止暴风痛冷气，下食。 ③《本草图经》：治气胀及产后败血攻心。 ④《纲目》：治风痹臂痛。 ⑤《本草正》：除心腹气结气胀，冷气食积疼痛。 ⑥《本草述》：治气证痞证，胀满喘噎，胃脘痛，腹胁肩背及臂痛，痹，疝。 ⑦《医林纂要》：治四肢之风寒湿痹。 ⑧《现代实用中药》：为芳香健胃药，有利胆道及肝脏之消毒作用。用于黄疸，胸满痞闷疼痛。又为止血剂，治吐血、衄血、尿血，并治痔疾。外用于脓肿创伤。 用法用量 内服：煎汤，1～3钱；或入丸，散。外用：研末调敷。 姜黄的确不错，但是不要乱用。如果以为姜黄是万灵药，能让身体产生一切解毒剂，那就误入歧途了。 胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素 D 之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素（例如，睾丸激素和雌激素这样的性激素）的前体。最重要的是，胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。神经元本身无法产生重要的胆固醇，相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。有趣的是，这种载体蛋白——低密度脂蛋白，被扣上了”坏的胆固醇的恶名。实际上，无论好还是坏，低密度脂蛋白并不是一种胆固醇分子，它是一种密度低的脂蛋白（从它的名称中就可以看出来），而且绝对没有什么害处。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。在神经元中低密度脂蛋白执行极为重要的功能。 第2章 黏性蛋白——麸质在脑部炎症中的作用 麸质不是单一的分子；它其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin）。一个人可能对其中任何一个族群的蛋白质过敏。麦醇溶蛋白由12种不同的较小的单位构成，其中任何一种都可能引起过敏反应导致炎症。 这个观点很可怕，可以尝试减少，甚至不吃含有麸质的食物。然后来对比身体的状态。上学期在学校闹过几次肚子，也有可能和吃馒头有关。另外，我买的全麦饼干，里面写了含有麸质。但是另一方面，麸质与麸质可能还不太一样，所以这也给对比带来了很大难题。 虽然，许多专家估计每200人中有1人患有乳糜泻，但是保守的数字或许接近1/30，因为许多人没有被确诊出来患有此病。有1/4的人由于遗传因素而易患此病。北欧人的后裔特别容易受到影响。 麦胶性肠病又称乳糜泻、非热带性脂肪泻，在北美、北欧、澳大利亚发病率较高，国内很少见。——百度百科 乳糜泻是过敏性肠炎的又一个类型。 对麸质的反应有人认为是一种原发性的免疫缺陷。没有证据能证明在发病过程中有IgE参与。应用麸质进行激发后数小时在肠壁可见IgA和补体沉积，说明乳糜泻属Ⅲ型过敏反应。麸质抗原和相应的抗体形成免疫复合物，导致肠和其他器官的病变。 空肠活组织检查可见肠黏膜绒毛萎缩，黏膜下常有淋巴细胞、嗜酸粒细胞和浆细胞浸润。约半数患者有脾和其他淋巴器官的萎缩，并可发生淋巴细胞转化障碍。免疫复合物在皮肤的沉积可导致皮肤的血管炎病变。晚期可发生肺的自身免疫性疾病，它可能与IgA的功能障碍有关。——百度名医 什么叫乳糜泻? 除了引发像是乳糜泻这样的自身免疫性疾病的极端反应之外，理解麸质过敏的关键还有，即便小肠幸免，它也会影响身体之中的每一个器官。因此，即使一个人没有患严格意义上的乳糜泻，如果这个人对麸质过敏，那么他身体的其他部分，包括大脑在内，都会处在巨大的风险之中。 英格兰谢菲尔德黄家海莱姆医院的马里奥斯·哈得杰瓦斯林教授是麸质过敏与大脑领域中最受尊敬的研究者。他在1996年发表于《柳叶刀》上的文章中写道，我们的数据显示，原因不明的神经系统疾病患者普遍有麸质过敏，这可能有病因学上的意义。”……哈瓦杰瓦斯林医生在文章中接着写道，麸质过敏可能是主要的，有的时候是排他性的，一种神经系统疾病。”换言之，麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题，却有大脑功能的问题。 威廉姆·戴维斯博士在他的着作《小麦肚腩》中是这样描述这种现象的，吃下小麦的大脑是这样的：消化产生的类似吗啡的化合物与大脑的吗啡受体结合。它引发一种报偿，一种轻度的精神快感。当这种作用被阻止或者没有产生外啡肽的食物的时候，有些人会有明显不愉快的脱瘾的感觉。” 高血糖的食物会导致胰腺释放出大量的胰岛素，以便把糖运送到细胞中。血糖越高，胰腺分泌的胰岛素必须也越多，以便处理这些糖。随着胰岛素增高，细胞变得对胰岛素信号越来越不敏感。基本上，细胞听不到胰岛素发出的讯息。胰腺会怎么做呢？就像是人一样，如果别人听不到你的声音，你会提高声音。胰腺也是这样做的，它分泌更多的胰岛素，制造出一种危及生命的前馈过程。较高水平的胰岛素导致细胞对胰岛素信号的反应更弱，胰腺为了降低血糖加班工作，进一步提高胰岛素的分泌量，仍是为了保持正常的血糖。虽然血糖正常，但是胰岛素水平一直在升高。 由于细胞抵抗胰岛素的信号，我们使用胰岛素抵抗这个词来描述这种情况。随着这种情况的发展，胰腺最终将胰岛素分泌量提到最高，不过仍是不够。这时，细胞失去了对胰岛素信号产生反应的能力，终于血糖开始升高，导致了2型糖尿病。这个系统从根本上崩溃了，现在需要外援来维持身体的血糖平衡。 无论是否有麸质，任何一种食物激起生物风暴，都会对我们的健康产生危害。我们必须就大脑健康提出另一个至关重要的问题：碳水化合物，即使是好的碳水化合物”也在夺取我们的生命吗？ 其实，在这里，我联想到的是另一个问题，如果不是麸质，我们会不会对其他的食物过敏呢？ 第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意——关于大脑的真正敌人和爱人的惊人真相 人类对碳水化合物饮食的需求其实为零；我们能够在碳水化合物量最低的条件下生存。肝脏能够拱给我们所需的碳水化合物。但是我们无法长期不摄入脂肪。遗憾的是，我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响，所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。 肥胖的基因与精彩的科学 脂肪——而非碳水化合物——是人类新陈代谢首选的燃料，而且在人类进化中一直如此。在过去的200万年里，我们一直吃的是高脂肪饮食。只是在1万年之前农业出现的时候，我们的食物供应中才出现了丰富的碳水化合物。我们仍有狩猎人-采集者基因组，在食物丰富的时期，它使我们变胖，这是一种节俭的方式。 根据人类学研究，我们的狩猎人-采集者祖先所摄入的欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约是1:1。如今，我们摄入的欧米伽-6脂肪酸比进化常规高10~25倍，健康又益脑的欧米伽-3脂肪酸的摄入量极大地降低了（有些专家认为我们对欧米伽-3脂肪酸的摄入是人类大脑增长3倍的原因。） 饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病，这一说法已经被一再地被证实是错误的。” 有关脂肪的事实：脂肪是大脑最好的朋友 饮食中一直富含碳水化合物会使你的胰岛素不断分泌，这会严重地限制（如果没有完全停止的话）身体的脂肪分解为燃料。你的身体对葡萄糖上瘾。由于胰岛素水平高，你可能会在耗尽葡萄糖后依然无法燃烧脂肪作为能量源。究其本质，身体由于以碳水化合物为基础的饮食方式而变得饥饿。这就是为什么许多肥胖人士在不断摄入碳水化合物的时候难以减肥的原因。他们的胰岛素水平把持着储存的脂肪不放。 现在让我们转而看一下脂肪。脂肪一直是人类营养的基本支柱。除了人类的大脑由70%以上的脂肪构成这一事实以外，脂肪还在调节免疫系统中起关键作用。简而言之，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸这样的好脂肪减轻炎症，而预配好的食品中常见的改性氢化脂肪酸则会显着加剧炎症。某些维生素，尤其是维生素A、维生素D、维生素 E 和维生素 K 需要脂肪才能被人体有效吸收，这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些脂溶性”维生素十分必要。 我们现在知道了鳄梨、橄榄和坚果中所含的单不饱和脂肪是健康的脂肪。我们也知道冷水鱼（例如三文鱼）和一些植物（例如亚麻籽油）中的多不饱和脂肪欧米伽-3脂肪酸被认为有利于健康”。 但是我们需要饱和脂肪酸，我们的身体长久以来具备处理摄入天然来源的脂肪的能力——即是大量也无妨。 很少有人明白饱和脂肪在许多维持人体健康的生物化学平衡中起着极为重要的作用。如果你在婴儿时是吃母乳的，那么饱和脂肪是你的主食，因为母乳中54%为脂肪。即使你的身体细胞也需要饱和脂肪；细胞壁中50%是由饱和脂肪酸构成的。你的肺、心脏、骨骼、肝脏和免疫系统也由饱和脂肪酸参与构成和执行功能。在你的肺中，一种特定的饱和脂肪酸——16-棕榈酸产生肺表面活性剂，减少表面张力，使你的肺泡（微小的气囊能够在你吸气的时候捕获氧，并将其吸收到血液中）能够张开。没有表面活性剂，你会无法呼吸，因为湿的肺泡表面会粘在一起，使肺无法张开。健康的肺部表面活性剂可以防止人患上哮喘和其他呼吸障碍疾病。 心脏肌肉细胞偏好一种饱和脂肪酸的滋养，而且骨骼需要饱和脂肪酸才能有效地吸收钙。在饱和脂肪的帮助下，你的肝脏清除脂肪并保护你不受毒素（包括酒精和药物中的成分）的危害。你的免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤的能力在一定程度上有赖于黄油和椰子油中的脂肪。你的分泌系统也依赖于饱和脂肪酸来交流需要分泌某些激素的信息，这其中就包括胰岛素。而且在你吃饱的时候，饱和脂肪酸会协助你告诉大脑你已吃饱可以离开餐桌了。 胆固醇的情况 我们事实上已经确切地知道在大脑中生长新的突触的能力取决于是否有可利用的胆固醇，它在其中的作用是把细胞膜栓锁在一起，这样信号能够轻易地跨越突触。胆固醇还是包裹神经元的髓鞘的关键组成部分，使信息能够迅速传递。 胆固醇在大脑中还可以作为一种强大抗氧化成分。胆固醇保护大脑免受自由基的损害。胆固醇是雌激素和雄激素之类的重要的类固醇激素的前体，也是至关重要的脂溶性抗氧化剂维生素 D 的前体。 除了大脑以外，胆固醇在人类健康和生理活动中也起到重要的作用。胆囊分泌的胆盐是消化脂肪并且是吸收维生素 A、维生素 D 和维生素 K 之类的脂溶性维生素的根本要素，而胆盐就是胆固醇产生的。体内胆固醇水平低会使人消化脂肪的能力大打折扣。这还会破坏体内的电解质平衡，因为胆固醇有助于调节其中微妙的平衡。 *大脑可以很好地利用脂肪；脂肪被认为是大脑的超级燃料”。 性功能障碍：都跟大脑有关 大量的研究已经确认了这些相关性。服用他汀类药物的患者最常见主诉的情况之一就是性欲减退，而且实验室报告一再证明了服用他汀类药物的人睾丸激素水平低。服用他汀类药物的人胆固醇水平低的可能性翻倍。幸运的是，这一情况在停止服用他汀类药物和增加胆固醇摄入后能够逆转。其实，他汀类药物降低睾丸激素的方式有两种。第一种是直接降低胆固醇水平。第二种是干预产生活跃的睾丸激素的酶。 第4章 糖的甜蜜陷阱——这是你摄入糖后大脑的情况（无论是否为天然糖分） 肝脏处理糖中的果糖成分。另一方面，来自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由体内的每一个细胞进行处理。同时消化两种糖（果糖和葡萄糖），与摄入100卡路里的葡萄糖相比，你的肝脏不得不加班工作。而且如果摄入的这两种糖是溶于液体的糖，常见的情况是汽水饮料或者果汁，那么肝脏得再额外工作。喝下含糖的饮料与吃糖不一样。 果糖与糖耐量异常、胰岛素抵抗、高血脂和高血压有关联。而且，因为它不会触发调节新陈代谢的两种重要激素——胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及其代谢反响。 值得高兴的事大多数情况下你可以放心吃水果。大多数完整的水果中所含的果糖与加工过的食品中所含的果糖在量上无法相提并论。 糖和碳水化合物的101 引发血糖极度增高的碳水化合物因此而成为最增肥的典型。这其中包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化，因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里存储为脂肪。那么蔬菜中的碳水化合物又如何呢？尤其是多叶的绿色蔬菜，比如西兰花和菠菜，其中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，需要较长的时间才能被分解。纤维从根本上减缓这一过程，使葡萄糖逐渐递减地缓慢释放到血液中。另外就重量而言，相对于淀粉类食物，蔬菜的含水量更高，这进一步抑制了血糖反应。当我们吃下整个水果的时候，显然其中含果糖，不过水分和纤维会稀释”血糖影响。例如，重量相同的一个桃和一个烤土豆，吃下烤土豆会对血糖的影响比吃多汁又富含纤维的桃对血糖的影响大得多。这并不是说桃或者任何别的水果在这方面不会引发问题。 如果你用几个苹果榨汁并将其浓缩为一杯12盎司的饮料（因此会损失纤维素），那么你就得到了一杯含85卡路里的糖的果汁，而这从一罐汽水饮料中即可获得。当那些果糖进入肝脏，其中大部分就会被转化为脂肪并被运送到脂肪细胞中。 虽然果糖对血糖和胰岛素不会立刻产生影响，不过随着时间过去，也许几年的时间之后有可能引起人体产生胰岛素抵抗，其结果是增加的能量储存为脂肪。即使开始的时候并不是这样，但是人体燃料表的指针会指向存储脂肪。 这是典型的吃下去的是糖，却堆成了脂肪的案例。但是从另一方面讲，并没有形成葡萄糖，而是直接变成脂肪，却是在给身体提供可燃烧的脂肪。 关于对糖上瘾最令人不安的事实是，当我们将果糖和葡萄糖混合在一起的时候（用蔗糖制成的食物常常如此），果糖可能不会立刻对血糖产生什么影响，但是它的同伴葡萄糖会刺激胰岛素分泌并发信号给脂肪细胞要求准备更多的储存空间。我们吃下的糖分越多，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫做脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。 一头疯牛和数条神经系统疾病的线索 糖化是一个生物化学术语，指的是糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起；在自发性反应中糖分子把自己附着上去，又是被称为美拉德反应（Mailard reaction）。……这一过程形成晚期糖化终产物（通常缩写为 AGEs），这会导致蛋白纤维畸形和僵硬。 我们的目标是限制或者减缓糖化过程。事实上，许多抗衰老的方案现在都把注意力集中在如何减轻糖化作用，甚至打破那些有害作用的结合上。然而，当我们摄入会加速糖化作用过程的高碳水化合物饮食的时候，这是不可能发生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器，因为糖可以轻易地附着在体内的蛋白质上。 蛋白质被糖化后至少会发生两件事情。第一，蛋白质的作用大打折扣。第二，一旦蛋白质与糖结合，蛋白质会产生将自身附着在其他相似的受损的蛋白质上的倾向，形成交联进一步抑制其功能。但是更重要的或许是一旦蛋白质被糖化，它就会成为自由基产生大幅提升的源泉。这会导致人体组织被破坏，损害脂肪、其他的蛋白质甚至 DNA。 蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。但是当它过量的时候，会出现许多问题。高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联，而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。 低密度脂蛋白只有被氧化之后才会对血管产生严重危害。现在我们知道了当低密度脂蛋白被糖化后，它的氧化作用会大幅增加。 蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。 身体越肥胖，脑容量就越小 内脏脂肪独有激发体内炎症通道和破坏身体正常的激素作用过程的信号分子的能力。这反过来又会使消极影响的级联反应组织内脏脂肪消散。雪上加霜的是内脏脂肪不仅仅产生炎症激发一连串的生物作用；它本身也开始发炎。这种脂肪成了炎症白细胞的温床。事实上，内脏脂肪产生的激素分子和炎症分子会直接进入肝脏，你可以想象这与会引发另一轮炮火。 第5章 神经发生和控制主控开关的礼物——如何改变基因中注定的命运 目前最炙手可热的研究领域之一是表观遗传学（epigenetics），它研究的是从根本上让你的基因知道什么时候以及在什么程度上表达自身 DNA 的特定部分（被称作标记”）。 最吸引人的是，我们能够改变70%的基因表达，这对我们的健康和寿命有直接影响。 神经发生的故事 我们的神经元数量并非从出生之时起或者童年早起发展之后终生不变。我们一生之中都会生长出新的神经元。我们也能够强化已有的大脑回路，创造全新的和精心设计的神经连接。 人体的大部分会再生，依赖于不断地自我更新来生存。例如，某些血液细胞每几小时就更新一次，味觉感受细胞每10天更新，皮肤细胞每个月更新，肌肉细胞每15年彻底自我更新。在过去的10年中，科学家已经确定心肌，一个我们长久以来认为自出生起就不变”的器官，实际上也会细胞再生。当我们25岁的时候，每年有1%的心肌细胞再生，到我们75岁的时候，更新的比例下降到每年不到0.5%。 1998年，《自然医学》期刊上发表了瑞典神经学专家彼得·艾瑞克森的报告。他声称发现在我们的大脑中存在着一群神经干细胞，它们能够不断地补充大脑神经元并发展成为不同的神经元。确实如此，他是对的：我们生命中的每一秒都处在大脑干细胞疗法”中。这催生了一门叫做神经可塑性的新科学。 特别是11号染色体，其编码是产生一种叫做脑源性神经营养因子”（brain-derived neurotrophic factor，简称 BDNF）的蛋白质。脑源性神经营养因子在产生新的神经元中起到关键作用。但是除了在神经发生中其作用之外，脑源性神经营养因子还保护已有的神经元，确保其存活，并促进突触形成以建立神经元之间的连接——思考、学习和实现大脑更高级的功能的关键过程。 锻炼身体对你的（新）大脑的影响 简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不仅仅是为了看起来紧实和一颗强健的心脏，或许锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。 热量限制 用热量限制的方法治疗神经系统疾病的益处其实并不新鲜，而是古时已有的方法。……热量限制产生深远的神经保护作用，增加新的脑细胞的生长，并且能使已有的神经网络扩张其支配范围（即神经可塑性）。 热量限制还对减少细胞凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。 此外，热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。此外，还证明它能够通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子来增强身体的天然抗氧化防御能力。 通过热量限制激活去乙酰化酶通道可以增加脑源性神经营养因子。不仅大脑干细胞数量增加，而且脑源性神经营养因子会使大脑干细胞分化成功能性的神经元的能力增强（又是因为热量限制）。因此，我们认为脑源性神经营养因子增强学习和记忆能力。 生酮饮食的益处 从进化的角度看，当血糖耗尽而且肝糖原又不济（饥饿的时候）时，如果我们还想继续打猎和采集，那么使用酮作为能量来源的能力就成了强制性的要求。酮症在人类进化中被证明是关键性的一步，这是我们能在食物匮乏期间坚持下来。加里·陶布斯的原话是这样的，事实上，在我们的饮食中没有碳水化合物的时候，我们可以将这种轻度的酮症定义为人体代谢的正常状态。而人类历史中有99.9%是饮食中不存在碳水化合物的时期。正因为如此，酮症不仅仅是一种可论证的自然状态而且甚至是一种特别有益于健康的状态。” 冥想远非一种被动的活动。研究显示练习冥想的人除了其他疾病之外，发展处脑部疾病的风险降低很多。学习如何冥想需要时间和练习，不过已经证明冥想有多重益处，而且这些益处都有助于延年益寿。 姜黄素和 DHA 首先，大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4是 DHA。从结构上而言，DHA 是包围着脑细胞的细胞膜，特别是作为大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。 其次，DHA 是一种炎症的重要调节成分。它能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正式启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。 再次，可以说 DHA 最令人兴奋地活动是它在调节产生脑源性神经营养因子的基因表达中的作用。简单来说，DHA 有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。 用智力刺激加强新生的神经网络 挑战大脑能够强化新的神经网络。与肌肉锻炼使力量增强类似，大脑也会在智力刺激中变得更强。不仅变得更敏锐而且变得处理能力更高效，还能够储存更多的信息。 抗氧化剂骗局 在产生能量的正常过程中，每个线粒体每天都会产生数百甚至数千的自由基分子。这个数字乘以我们每个人都拥有的线粒体大军的数量——1万亿，你会得出一个天文数字，10后面加18个0。有人可能会问，维生素 E 胶囊或者一片维生素 C 在对付自由基的荼毒中效果如何呢？在于自由基的对抗中，普通的抗氧化成分通过被氧化这种自我牺牲的办法来实现抗氧化作用。也就是一个维生素 C 分子和一个自由基同归于尽。（这种一对一的化学作用被称为剂量反应。）你能够想象要想中和每天人体产生的海量自由基要服下多少维生素 C 吗？ 所幸的是与预料的一样，人类的生理机能已经发展出在高氧化应激中产生更多保护性的抗氧化物质的自身生物化学机制。我们的细胞并不完全依赖外来食物来源中的抗氧化物质，细胞有根据需要产生抗氧化酶的先天能力。自由基水平高会启动细胞核中的一种叫做 Nrf2的特殊的蛋白质，Nrf2会打开身体最重要的抗氧化成分和解毒酶大量产生的阀门。因此如果过量的自由基通过这一途径引发更好的抗氧化物质的产生，那么下一个问题显然是还有别的什么能够激活 Nrf2吗？ *范德堡大学的高林博士发现当欧米伽-3脂肪酸 EPA 和 DHA 被氧化后，会在很大程度上激活 Nrf2的通道。 解毒：解毒对于大脑健康的意义 谷胱甘肽被认为是人类大脑中最重要的解毒物质之一。 首先，它作为细胞生理中的一种主要的抗氧化物质，有助于保护细胞免受自由基的损害，而且更重要的是还能保护维持生命的娇弱的线粒体。 其次，谷胱甘肽在解毒化学作用中的作用也十分强大，大能够与各种毒素结合以减轻其毒性。最重要的是，谷胱甘肽作为谷胱甘肽 S-转移酶的底物，参与大量的毒素转化，使毒素可溶于水，进而易于排出体外。 热量限制在各种各样的实验室模型中被证明有诱导 Nrf2激活的作用，这一点不足为奇。 已经确认了几种能够通过激活 Nrf2机制来启动抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有从姜黄中提取的姜黄素、绿茶提取物，从水飞蓟素、假马齿苋提取物、DHA、萝卜硫素（含在西兰花中）以及南非醉茄。这些物质中的每一种都能够有效地启动身体先天具备的关键抗氧化成分（包括谷胱甘肽）产生的开关，而且没有一种听起来像是你在日常饮食中会摄入的东西。你会很高兴知道咖啡是大自然中最有效的 Nrf2激活剂。 但是后文中对咖啡因持否定态度。 第6章 大脑流失——麸质是如何夺取你和你的孩子的内心安宁的 麸质在行为和运动障碍中的作用 剖腹产如何使注意缺陷多动障碍的风险提高 与剖腹产的婴儿患注意缺陷多动障碍的风险更高的若干点关联了起来，其可能性并不像你想的那么近乎随机。对这条链中点之间关联的理解使我们相信能够维持肠道健康和整体健康的有益的肠道细菌十分重要。原因如下：当婴儿在自然分娩中经过产道的时候，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌，这些益生菌对一生的健康都有裨益。然而如果婴儿是通过剖腹产出生的，那么这个新生儿就错失了益生菌的洗礼，这给肠炎进而麸质过敏的较高风险和未来患注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。 麸质布鲁斯 一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害，肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素 B 是大脑健康所需的营养。此外，这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且，绝大部分让人感觉舒服的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的第二个大脑”。肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%~90%的血清素。 腹部肥胖导致严重的头痛 摆脱头痛的处方 严格按照正常作息周期生活。这是调节你身体激素和保持身体内部平衡的关键——遵从身体喜欢的状态，让身体机能平衡。 减掉不利于健康的脂肪。你的体重越重，你受头痛困扰的可能性就越高。 坚持运动。久坐不动会引发炎症。 谨慎摄入咖啡因和酒精。过量的咖啡因或者酒精都能够引起头痛。 按时吃饭，保持规律的饮食习惯。与睡眠一样，你的饮食习惯也控制许多激素作用的过程，这些过程反过来又会影响你头痛的风险。 控制情绪——压力、焦虑、担忧甚至兴奋。这些情绪是触发头痛最常见的原因。 选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。 跟踪记录头痛的规律。这有助于了解你在何种情况下出现头痛的可能性较大，这样你能够特别注意预防。 第二部分 谷物大脑康复计划 第7章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯——禁食、脂肪和必要的补剂 禁食的力量 人体至关重要的机制之一是在挨饿时能够将脂肪转化为重要的燃料。我们能够将脂肪分解为叫做酮（Ketone）的特殊分子，我曾特别提到过的一种是 β-羟丁酸（Beta-Hydroxybutyrate，Beta-HBA）——大脑的高级燃料。 β-羟丁酸(β-HB)分子量104.1kD，约占酮体总量的70%。——百度百科 通常情况下，日常的食物为我们的大脑供给葡萄糖作为燃料。在两餐之间，大脑持续获得稳定的葡萄糖供应，这大部分由肝脏和肌肉中的糖原分解而来。但是储存的糖原只能提供这么多葡萄糖。一旦储备的糖原枯竭，我们的新陈代谢就会发生变化，进而人体用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子。这一过程被贴切的称为糖异生。从有利的方面看，这给机体加入了所需要的葡萄糖，但是从不利的方面看，肌肉被牺牲了。肌肉分解对饥饿的狩猎人-采集者来说可不是一件好事。 幸运的是，人类的生理机制还有另一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β-羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生作用的依赖，从而保住我们的肌肉量。 然而不止这样，哈佛医学院的教授乔治·F·卡希尔说道，最近的研究表明，β-羟丁酸——这种主要的酮不仅仅是一种燃料，而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超级燃料。它还保护身体组织中的神经元细胞，这些神经元细胞能培养对抗阿尔茨海默症或帕金森氏病相关的毒素。” 事实上，卡希尔和其他研究人员已经确定β-羟丁酸能够提高抗氧化功能，增加线粒体的数量，并且刺激新生脑细胞。 禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制，而且我之前提到的 Nrf2通路也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候，甚至细胞自杀（细胞凋亡）也会减少，与此同时线粒体基因被开启，导致线粒体复制。简单来说就是，禁食提高了能量产生，为通向更强大、更敏锐的大脑铺平了道路。 *当我们燃烧脂肪而非碳水化合物的时候，我们就进入了酮症。从根本上说，酮症并没有坏处，而且我们的身体在我们四处流浪的时代就已经具备了这种能力。其实处于轻度酮症之中对健康有利。我们早上醒来的时候就处在轻度酮症中，因为那时我们的肝脏调动了身体脂肪作为燃料。心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料时更高效，效率能提高25%。正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮。但是，某些脑部肿瘤细胞只能利用葡萄糖作为燃料。 饥饿性酮症——百度百科 较长时间的饥饿致使能量摄入严重不足，人体动员体内脂肪、蛋白质水解提供能量，使代谢产物中丙酮类物质增加，出现类似糖尿病酮症的相关症候群 饥饿性酮症的表现是：患者不能进食 ,引起饥饿状态 ,容易使肝脏内糖元逐渐降低而致耗竭。这样一方面缺乏食物碳水化合物补充 ,另一方面自身贮存于肝的葡萄糖耗竭 ,机体所需的能源就要另辟途径” ,即由体内储存的脂肪取代之。但脂肪分解代谢增强时往往伴随氧化不全 ,容易产生过多中间产物 ,如丙酮、乙酰乙酸 B -羟丁酸等 ,统称为酮体。正常情况下 ,血中酮体极微 ,若因长期饥饿 ,血中酮体过高 ,并出现尿中酮体时 ,便会发生饥饿性酮症。简单来讲就是：节食导致体内产生的酮体增多，超出人体代谢能力，一步步发展下去，会使血液酸化发生代谢性酸中毒。 饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。饥饿性酮症是一种类似糖尿病酮症的相关症候群，和糖尿病酮症酸中毒相比，虽然两者都是酮症，但是饥饿性酮症特点为血糖正常或偏低，有酮症，但酸中毒多不严重。饭后一小时，尿中酮体基本消失。饥饿性酮症和糖尿病酮症酸中毒，两者在中重度患者的临床表现上有很多相似。饥饿性酮症轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生代谢性酸中毒 ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。 7种补脑补剂 DHA，DHA 最丰富的天然来源是人类的母乳。其他还有鳕鱼鱼肝油、三文鱼鱼油、凤尾鱼鱼油，亚麻籽油或者牛油果。 白藜芦醇，来源于葡萄或红酒，较新的研究明确地表示较低剂量（每天4.9毫克）即可产生积极的作用。 姜黄，姜黄素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都有助于减少大脑 疾病的风险。 益生菌，近年来大量研究显示大脑和消化系统之间存在密切的高速交流通路。 椰子油，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。 a-硫辛酸 维生素 D 第8章 遗传医学——锻炼你的基因，构建一个更好的大脑 锻炼对人体健康有许多促进作用——尤其是对大脑。在表观遗传中这是一个作用强大的因素。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼基因组成。有氧运动不仅启动与长寿有关的基因，而且影响产生脑源性神经营养因子的基因——大脑的生长激素”。据研究，有氧运动能够逆转老年人记忆力下降，而且确实能够增加大脑记忆中枢里新的脑细胞的生长。 敏捷和快速 归根究底，其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。 这其中包含了锻炼身体的隐含益处：锻炼身体使神经元灵活机敏并且胜任多项任务。我们不知道在分子层面上运动是如何促进智力改善的，但是我们明白脑源性神经营养因子的作用是加强细胞核轴突，巩固神经元之间的连接，并且引发神经发生。神经发生会提高大脑学习新知识的能力，这反过来加强新生脑细胞，并且进一步巩固神经网络。也请记住这一点，较高的脑源性神经营养因子的水平与食欲下降相关。 锻炼有强大的抗炎作用。通过激活我之前所描述过的 Nrf2通路，锻炼身体能够启动抑制炎症的基因。 第9章 大脑，晚安——利用瘦素支配你的激素王国 睡眠是生活中为数不多的完全免费的财富，而且对健康绝对至关重要。 睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，尤其是大脑。其中已获证明的益处之一是：睡眠能够决定我们吃多少，我们的新陈代谢速度，我们的胖瘦程度，是否能够战胜传染病，我们的创造力和洞察力的高低，我们应对压力的能力，我们处理信息和学习新知识的快慢，还有我们整理和储存记忆的能力。对大部分人来说足够的睡眠意味着8个小时，而且能够影响我们的基因。2013年，英格兰的科学家们发现一星期睡眠不足能够改变711个基因的功能，其中一些基因与压力、炎症、免疫以及新陈代谢有关。对身体的这些重要功能产生消极影响的任何事情都会对大脑造成冲击。我们依赖那些基因产生持续的蛋白质供应，用来替代或者修复受损的身体组织。 生理节律是我们健康的核心。……从作息循环到已经建立起来的生物节律模式——激素分泌的始与终，体温的波动，某些关系到我们健康的分子的盛衰起伏，我们的许多循环与24小时太阳日相一致。当我们的节律与24小时太阳日不同步的时候，我们会感到疲劳或者生病，例如，当我们跨越时区迫使身体迅速适应新循环的时候。 脂肪越多，脑容量越小 瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样，瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。……然而或许这一发现来得这么晚是因为发现瘦素的地方让人意想不到：脂肪细胞。 人体中的脂肪组织就像其他”性命攸关”的器官一样，幸亏脂肪组织中有瘦素之类的能够控制我们是否会身体肥胖大脑不大的激素。 从最基本的层面上看，瘦素是一种原始的生存工具。它以一种独特的方式与我们的新陈代谢调节、激素以及对饥饿的行为反应联系在一起。因此，瘦素对我们的情绪和行为有强大的影响。瘦素是总守门员。 如果瘦素过量，确实会导致问题，特别是引起退行性疾病和缩短寿命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多数衰老性疾病并有助于延年益寿。你对这种关键激素的敏感性越高，就会越健康。这里的敏感性”指的是身体中的受体对瘦素的辨识和利用。 瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且储存更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，包括肾上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平，否则无法真正解决问题。” 什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。 瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身以一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起到重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题——包括那些从根本上增加脑部功能失调、心理健康问题以及神经退行性疾病的风险。瘦素和胰岛素都是人体命令链中的高层领导，因此一旦失衡会引起一系列下游问题，并且影响直接和间接受其控制的每一个身体系统。 除此之外，瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。之前我阐述过持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，你猜如何：瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接受到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体易于生病而且失调的情况更严重。 世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。 另一面：饥饿激素 胃部在空空如也的时候会分泌出饥饿激素，而且饥饿激素可以增进你的食欲。 *在睡眠研究中，男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升。这会激发更强烈的食欲，而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。这样的食物在摄入后很容易就会转化为脂肪。 第三部分 与谷物大脑说再见 建议不吃的食品 各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软软料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、 玉米糖浆以及枫树糖浆。 贴着无脂肪”或者低脂肪”的袋装食品。 人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）。 非发酵的大豆和加工过的大豆制品。 建议吃的食品 健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪以及部分种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇异籽）。 蛋白质：全蛋、野生鱼类、贝类以及软体动物，草饲肉、禽类以及猪肉，野味。 蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、豆瓣菜、萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯、欧芹、荸荠。 低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。 药草、调料和佐料：芥末酱、辣根酱、橄榄酱、墨西哥辣酱。 建议适量食用的食品： 不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米、小米、藜麦、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质） 豆类（豆子、小扁豆和豌豆） 胡萝卜和欧防风 甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。 牛奶和牛奶制作的奶油 白软干酪、酸奶和酸牛乳酒 甜味剂：天然甜菊和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力） 酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。 总结 碳水化合物的影响 葡萄糖的影响 持续摄入葡萄糖导致胰岛素升高 胰岛素升高以便把糖运送到细胞中，转化为糖原 胰岛素升高会使细胞减少表面受体，细胞对胰岛素敏感性降低 细胞对胰岛素敏感性降低会导致胰岛素继续升高 胰岛素持续升高会导致胰岛素抵抗 胰岛素抵抗最后会发展成2型糖尿病 血糖升高会导致蛋白质过量糖化 低密度脂蛋白被糖化后，氧化作用大幅度增加 蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍 过量的自由基会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡 胰岛素升高还会促进脂肪的形成与储存，限制脂肪分解为燃料 内脏脂肪激发体内炎症通道，成为炎症白细胞的温床 内脏脂肪破坏身体正常的激素作用过程的信号分子，组织脂肪消散。 淀粉和葡萄糖均会引起血液中葡萄糖上升 果糖的影响 果糖由肝脏处理 果糖的摄入不会引发胰岛素的上升 果糖一般和葡萄糖同时摄入 摄入葡萄糖导致胰岛素升高，使果糖中的能量存储为脂肪 汽水和果汁中含有大量的果糖。 脂肪的影响 饱和脂肪酸 母乳中54%为脂肪 细胞壁中50%有饱和脂肪酸构成 心脏、肺、骨骼、肝脏和免疫系统由饱和脂肪酸参与构成和执行功能 不饱和脂肪酸 大脑70%以上由脂肪构成，其中四分之一为 DHA（一种不饱和脂肪酸） 胆固醇的影响 胆固醇决定大脑中是否有生长新的突触的能力 胆固醇可以保护大脑免受自由基的损害 胆固醇是性激素等重要类固醇激素的前体 胆固醇是维生素 D 的前体 胆固醇产生的胆盐是消化脂肪并吸收维生素 A、D、K 的根本要素 禁食的影响 禁食使储备的糖原枯竭 糖原枯竭后会开始糖异生（消耗氨基酸制造新的葡萄糖） 食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用脂肪来制造酮 酮中占比较大的β-羟丁酸作为一种重要燃料开始为大脑供能 β-羟丁酸可以保护身体组织中的神经元细胞 β-羟丁酸能够提高抗氧化供能，增加线粒体数量 β-羟丁酸能够刺激新生脑细胞 禁食将激活去乙酰化酶通道 去乙酰化酶可以启动产生脑源性神经营养因子的基因机制 禁食将开启 Nrf2 通路 Nrf2 通路会增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质产生。 我们燃烧脂肪的时候，就进入了酮症。 锻炼的影响 有氧运动会打开长寿的基因开关 有氧运动会影响产生脑源性神经营养因子的基因 锻炼可以激活 Nrf2通路，启动抑制炎症的基因 锻炼可以提高胰岛素敏感性，血糖控制更佳 锻炼可以扩大记忆中枢的体积 锻炼使神经元灵活机敏并且胜任多项任务 睡眠的影响 瘦素的影响 睡眠不足会导致瘦素骤降 碳水化合物会导致瘦素抵抗 瘦素是一种上层激素，几乎不受其他因素影响 瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢 瘦素对我们的情绪和行为有着强大的影响 饥饿激素的影响 男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升，这会激发更强烈的食欲 由本书得到的启发 多做有氧运动 必须保证睡眠 间断性的禁食有益健康 减少碳水化合物的摄入 适当摄入脂肪与胆固醇 我并不认为需要严格的控制碳水化合物的摄入，但是必须要大大降低摄入比例。因为充足的碳水化合物摄入必然会导致肥胖。碳水化合物的主要来源是主食。 要增加脂肪的摄入，如鱼类、牛奶、坚果、豆类、花生。 不需要控制胆固醇的摄入，如鸡蛋。